Μέτρηση και αξιολόγηση αντοχής στο Crossfit
Ή αντοχή αποτελεί φυσιολογική παράμετρο η οποία συσχετίζεται με την ικανότητα του ατόμου να εκτελεί έργο για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα χωρίς έντονα σημάδια κόπωσης .Όσο υψηλότερη είναι η αντοχή του ατόμου , τόσο καλύτερη η επίδοση του στο αγώνισμά του . Δηλαδή , η αντοχή είναι καθοριστική παράμετρος στην επίδοση αγωνισμάτων από 800m μέχρι και μαραθώνιο . Σχεδόν το ίδιο ισχύει και για αθλήματα διαλειμματικής προσπάθειας όπως είναι όλες οι παιδιές ( ποδόσφαιρο , καλαθοσφαίριση , υδατοσφαίριση κ.α. ) . Ενώ η υψηλή αντοχή σχετίζεται με την επίδοση και την ευρωστία του ατόμου , η πολύ χαμηλή αντοχή σχετίζεται με εκφυλιστικές ασθένειες ( καρδιακή – αναπνευστική ανεπάρκεια ) .Η γενική αντοχή του ατόμου αξιολογείται με την μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου .
Τα ερωτήματα που τίθενται είναι αν θα μπορούσε ένας αθλητής Crossfit να αξιολογήσει το επίπεδο του στο άθλημα αυτό με την μέτρηση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max , κατά ποσό θα ήταν αντικειμενική αυτή ή μέτρηση σε σχέση με την φύση της προπόνησης Crossfit ( όχι ως προς την χρονική διάρκεια της προπόνησης , αλλά ως προς το είδος αυτής ) και αν υπάρχει άλλος τρόπος , πέρα από την καταγραφή των επιδόσεων σε Benchmark Wods και συγκρίνοντας τις επιδόσεις αυτές , να αξιολογηθεί η ικανότητα του εκάστοτε αθλητή στο Crossfit .
Ή επιλογή μιας δοκιμασίας για την αξιολόγηση των σωματικών ικανοτήτων ή αθλητικών δεξιοτήτων θα πρέπει αν βασίζεται στο κατά πόσο η δοκιμασία αυτή πληροί τα επιστημονικά κριτήρια της εγκυρότητας , της αξιοπιστίας και της αντικειμενικότητας .
ΕΓΚΥΡΟΤΗΤΑ: Μια δοκιμασία είναι έγκυρη εάν πράγματι μετράει την ιδιότητα που έχει ώς στόχο να μετρήσει .
ΑΞΙΟΠΙΣΤΙΑ: Μια δοκιμασία είναι αξιόπιστη εάν , όταν επαναληφθεί , δώσει όμοια αποτελέσματα με εκείνα της πρώτης μέτρησης .
ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΙΚΟΤΗΤΑ: Μια δοκιμασία θεωρείται αντικειμενική εάν με διαφορετικούς εξεταστές δίνει όμοια αποτελέσματα .
Ας δούμε όμως πρώτα τις μεθόδους αξιολόγησης της φυσικής ικανότητας και επανερχόμαστε στα παραπάνω ερωτήματα αργότερα.
Η καρδιοαναπνευστική αντοχή, η οποία λέγεται και αερόβια ικανότητα, θεωρείται ως ο σημαντικότερος δείκτης υγείας και ευρωστίας ενός ατόμου . Είναι συνισταμένη πολλών βιολογικών προσαρμογών και αντανακλά την λειτουργεία και συνεργασία πολλών φυσιολογικών συστημάτων ( αναπνευστικού , καρδιαγγειακού , μυϊκού ) . Έτσι, η μέτρησή της αφορά τόσο τους αθλητές, για τους οποίους κατατάσσεται στους δείκτες απόδοσης, όσο και στο γενικό πληθυσμό, όπου συγκαταλέγεται στους δείκτες υγείας και αξιολόγησης του βιολογικού δυναμικού.
Μετριέται με δοκιμασίες άσκησης που έχουν διάρκεια μεγαλύτερη των 3 λεπτών , ώστε να επιστρατεύεται κυρίως ο αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας για το παραγόμενο έργο .
Μετρήσιμο μέγεθος για την καρδιοαναπνευστική αντοχή είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ( VO2max) , η οποία δηλώνει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει και να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός για την παραγωγή ενέργειας ανά λεπτό .Έτσι οι μονάδες μέτρησής της είναι : λίτρα οξυγόνου ανά λεπτό ( l/min ) ή χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό ( ml/kg/min ) . Η δεύτερη μονάδα θεωρείται πιο συγκεκριμένη για κάθε δοκιμαζόμενο , γιατί εκφράζει την αερόβια ικανότητα σε σχέση με το βάρος ( το σωματικό βάρος επηρεάζει την Vo2max ) .Για τον λόγο όμως ότι και η σωματική σύσταση επηρεάζει την Vo2max , ακόμα ακριβέστερη θεωρείται η μέτρηση σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό άλιπου σωματικού βάρους ανά λεπτό .Εκτός από το σωματικό βάρος και την σωματική σύσταση, άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την αερόβια ικανότητα είναι η ηλικία, το φύλο, η κληρονομικότητα, η συστηματική άσκηση αλλά και περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως το υψόμετρο , η θερμοκρασία, η ατμοσφαιρική ρύπανση .
Ως άμεση και ακριβέστερη μέθοδος μέτρησης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής θεωρείται η μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και γίνεται σε εργαστήριο , όπου εκτελώντας πρωτόκολλο προοδευτικής επιβάρυνσης μέχρι εξάντλησης, με ειδικό μηχάνημα ( εργοσπιρομετρητής ) μετράμε τον όγκο του αέρα που αναπνέει ο δοκιμαζόμενος ανά λεπτό , αλλά και τη σύσταση του αέρα αυτού σε οξυγόνο και διοξείδιο του άνθρακα , με ειδικούς αναλυτές αερίων .
Υπάρχουν και πιο έμμεσες μέθοδοι προσδιορισμού της αερόβιας ικανότητας που βασίζονται στη μέτρηση της καρδιακής συχνότητας και του έργου σε υπομέγιστη άσκηση . Έιναι λιγότερο ακριβείς σε σχέση με την άμμεση μέθοδο , αλλά υπερτερούν στο οτι είναι πιο πρακτικές , οικονομικές και ασφαλείς , διότι δεν απαιτούν απο τον δοκιμαζόμενο την καταβολή μέγιστης προσπάθειας .
Υπάρχει μια πλειάδα δοκιμασιών έμμεσου προσδιορισμού της αερόβιας ικανότητας , στο κυκλοεργόμετρο , στο βαθμιδοεργόμετρο , στο δαπεδοεργόμετρο , αλλά και χρονικές δοκιμασίες μέγιστης προσπάθειας που μπορούν να γίνουν στον στίβο ή σε οποιονδήποτε χώρο διαθέτει ομαλό έδαφος και την απαραίτητη απόσταση.
Κυκλοεργόμετρο
Ιδιαίτερα διαδεδομένη και έγκυρη δοκιμασία για την πρόβλεψη της αερόβιας ικανότητας , που γίνεται σε εργομετρικό ποδήλατο .Αποτελείται από τέσσερα στάδια συνεχούς ποδηλάτησης που το καθένα γίνεται με διαφορετική επιβάρυνση .
Κατά τη διαδικασία αυτή μετράμε στα τέσσερα στάδια την καρδιακή συχνότητα και με βάση κάποιους μαθηματικούς τύπους και άλλους παράγοντες όπως το σωματικό βάρος του εξεταζόμενου , την επιβάρυνση , την μέγιστη προβλεπόμενη ισχύ κ.α. προβλέπουμε την VO2max .
Βαθμιδοεργόμετρο
Μία εύκολη , προσιτή και αρκετά έγκυρη δοκιμασία ελέγχου της καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι και η βαθμιδοεργοδοκιμασία McArdle . Εκτελείται σε σκαλοπάτι ύψους 41cm , με συγκεκριμένο ρυθμό ανεβοκατεβάσματος ( διαφορετικός ρυθμός για άνδρες και γυναίκες ) και διαρκεί 3 λεπτά . Στο τέλος της προσπάθειας και κατά την αποκατάσταση , ο εξεταζόμενος παραμένει σε όρθια θέση και μετρούνται οι παλμοί για 15 sec . Αφού γίνει η αναγωγή σε παλμούς / λεπτό , με τη βοήθεια εξισώσεων γίνεται η πρόβλεψη της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου .
Η τιμή της Vo2max που μετρήθηκε άμεσα ή υπολογίστηκε απο κάποια έμμεση μέθοδο προσδιορισμού συγκρίνεται με νόρμες οι οποίες έχουν προκύψει απο μετρήσεις σε μεγάλο δείγμα δοκιμαζομένων . Παρακάτω φαίνεται στον πίνακα η Vo2max σε αθλητές και αθλήτριες διαφόρων αθλημάτων ή αγωνισμάτων . Η τιμές βλέπουμε οτι διαφέρουν ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις του κάθε αθλήματος ή αγωνίσματος .
Μέχρι τώρα είδαμε δοκιμασίες που θα μπορούσαν να είναι αντικειμενικές ως προς τις μετρήσεις και τα αποτελέσματα , κυρίως σε αθλητές Crossfit Endurance και μάλλον όχι σε καθαρά Crossfit αθλητές .
Προφανώς θα πρέπει να ανατρέξουμε σε μεθόδους μέτρησης της μυϊκής αντοχής και όχι της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου για να μπορέσουμε να διαπιστώσουμε κατά πόσο ένας αθλητής Crossfit βελτιώνεται με την προπόνηση που κάνει ή όχι .
Η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να εκτελούν επαναλαμβανόμενες συστολές ή να διατηρούν τη σύσπασή τους για παρατεταμένο χρόνο χωρίς να κουράζονται .Η μυϊκή αντοχή επηρεάζεται τόσο από την επιβάρυνση ( αντίσταση ) , όσο και από την συχνότητα των μυϊκών συστολών .
Ως μέγεθος η μυϊκή αντοχή ορίζει την ικανότητα των ενεργών μυών να αντιστέκονται στην κόπωση . Έτσι , το άτομο που έχει καλή μυϊκή αντοχή λαμβάνει μέρος σε δραστηριότητας χωρίς να κουράζεται . Η μυϊκή αντοχή βοηθάει στην εκτέλεση δραστηριοτήτων που απαιτούν καρδιοαναπνευστική αντοχή . όπως τρέξιμο , πεζοπορία κ.α. αλλά και δραστηριοτήτων που απαιτούν μυϊκή ευρωστία , όπως κυκλική προπόνηση . Οι ασκήσεις μυϊκής αντοχής προξενούν φυσιολογικές προσαρμογές που βελτιώνουν την ικανότητα για αποδοτικό επανασχηματισμό της ΑΤΡ και οδηγούν έτσι στη διατήρηση των μυϊκών συστολών για περισσότερο χρόνο . Ο έλεγχος της μυϊκής αντοχής ως μέρος μιας συνολικότερης εκτίμησης της υγείας-ευρωστίας ενός ατόμου , μπορεί να αποφέρει πολύτιμες πληροφορίες όπως να συμβάλει στον εντοπισμό αδυναμιών σε ορισμένες μυϊκές ομάδες ή την ανίχνευση μυϊκών ανισορροπιών με απώτερο στόχο την εφαρμογή κατάλληλου προπονητικού προγράμματος για την βελτίωση αυτών των αδυναμιών .
Δοκιμασίες Μυϊκής Αντοχής
Η επιλογή της κατάλληλης για κάθε περίσταση δοκιμασίας μυϊκής αντοχής , θα πρέπει να βασίζεται στη αρχή της εξειδίκευσης . Έτσι , εάν θέλουμε να αξιολογήσουμε με δοκιμασίες μυϊκής αντοχής ένα προπονητικό πρόγραμμα , θα πρέπει να επιλέξουμε δοκιμασίες που ενέχουν τις μυϊκές ομάδες αλλά και τον τύπο μυϊκής συστολής όμοια με την προπόνηση αυτή .
Για να μπορέσουν να γίνουν επαναλαμβανόμενες μυϊκές συστολές , η επιβάρυνση θα πρέπει να είναι υπομέγιστη και όχι μέγιστη ( μέγιστη επιβάρυνση χρησιμοποιείται για την μέτρηση της μυϊκής δύναμης ) . Συνήθως το φορτίο καθορίζεται είτε ως ποσοστό του σωματικού βάρους του εξεταζόμενου ( 40% - 70% ) , είτε ως ποσοστό της μέγιστης μυϊκής δύναμης ( 50% - 80% της μίας μέγιστης επανάληψης ) για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα , αλλά μπορεί να είναι και ένα απόλυτο φορτίο ( πχ 60 kg πιέσεις πάγκου μέχρι εξάντλησης ) .
Παρόμοιες μετρήσεις μπορούν να γίνουν και σε απλές γυμναστικές ασκήσεις , που δεν απαιτούν την χρήση εξωτερικών αντιστάσεων , παρά μόνο το βάρος του σώματος . Τέτοιες ασκήσεις είναι : οι κοιλιακοί , οι κάμψεις , ροκανίσματα , έλξεις κορμού σε μονόζυγο .
Η αξιοπιστία των μετρήσεων για τη μυϊκή αντοχή είναι μικρότερη και από την μέτρηση στης μυϊκής δύναμης ( 1 μέγιστη επανάληψη ) .Αυτό σημαίνει ότι ενώ σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις μυϊκής δύναμης προκύπτουν όμοια αποτελέσματα ( απόκλιση μέχρι 5% ) , σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις μυϊκής αντοχής μπορεί να δούμε αποτελέσματα με αρκετά μεγάλη απόκλιση ( μέχρι και 20% ) . Η χαμηλότερη αξιοπιστία στη μέτρηση της μυϊκής αντοχής οφείλεται στο ότι η διατήρηση της μυϊκής προσπάθειας , απαιτεί επίδειξη ανοχής και ψυχικό σθένος για να αντιμετωπισθεί η δυσφορία , ακόμη και ο πόνος , που προκαλούνται κατά την παρατεταμένη προσπάθεια .
Ένα εξαιρετικό παράδειγμα δοκιμασίας αξιολόγησης της μυϊκής αντοχής είναι δοκιμασία YMCA για πιέσεις στήθους επί πάγκου , αφού μετρά τις επιτυχημένες επαναλήψεις που ολοκληρώνονται , ελέγχοντας και επιβάρυνση και τον ρυθμό εκτέλεσης .
Επινοήθηκε σε μία προσπάθεια να αξιολογηθεί η μυϊκή αντοχή , χρησιμοποιώντας ένα σχετικά υπομέγιστο φορτίο , 36,6 kg για τους άνδρες και 15,9 kg για τις γυναίκες και με σταθερό ρυθμό εκτέλεσης 30 ανυψώσεις ανά λεπτό . Ο εξεταζόμενος εκτελεί τις ανυψώσεις και τις βυθίσεις της μπάρας τηρώντας τον ρυθμό που του δίνει ο μετρονόμος .Ως επίδοση καταγράφεται ο αριθμός των επαναλήψεων που πέτυχε ο εξεταζόμενος ( μέχρι εξάντλησης ) .
Διαβάζοντας κανείς τα παραπάνω , διαπιστώνει εύκολα ότι στην περίπτωση των Crossfit αθλητών ακόμα και η επιλογή της μέτρησης της μυϊκής αντοχής και η σωστή επιλογή της άσκησης αλλά και της επιβάρυνσης προκαλεί πονοκέφαλο και πολλά ερωτηματικά : Θα είναι αντιπροσωπευτική η επιλογή της άσκησης πάνω στην οποία θα γίνει η μέτρηση ; τί πρωτόκολλο πρέπει να ακολουθηθεί ( μέγιστος αριθμός επαναλήψεων στο λεπτό ή μέγιστος αριθμός επαναλήψεων μέχρι εξάντλησης ; ) Αρκεί μόνο μία δοκιμασία για να βγουν αντιπροσωπευτικά συμπεράσματα και αν όχι , πόσες δοκιμασίες μέτρησης της μυϊκής αντοχής χρειάζονται και το βασικότερο , ποιες είναι αυτές οι δοκιμασίες ;
Σαφώς και κάθε είδους δοκιμασία από τις παραπάνω είναι σε θέση να δώσει στοιχεία για το επίπεδο της φυσικής κατάστασης ενός αθλητή Crossfit αλλά πιθανότατα δεν αρκούν . Το σίγουρο είναι ότι θα αναδείξει τις αδυναμίες που ο εξεταζόμενος έχει ( πολύ σημαντικό να το γνωρίζει αυτό και ο αθλητής αλλά και ο προπονητής του ) και σε συνδυασμό με τις επιδόσεις του στα Benchmark Wods να προσαρμόσει το προπονητικό του πρόγραμμα ώστε να βελτιωθεί και να κυνηγήσει τους στόχους του .
Πηγή :
Κλεισούρας, Β Εργομετρία .Μέτρηση της μυϊκής προσπάθειας .
Noonan , V.& Dean , E (2000). Submaximal Exercise Testing:Clinical Application and Interpretation.Psysical Therapy
