Πώς μπορούμε να είμαστε ισχυροί, εκρηκτικοί και ταυτόχρονα να έχουμε υψηλά επίπεδα καρδιαγγειακής ικανότητας:

Eνα από τα κύρια χαρακτηριστικά στον προγραμματισμό ειδικά στο Crossfit είναι η Ένταση. Η ισχύς είναι συνώνυμη με την ένταση (Πολλές φορές αυτό εκφράζετε σαν ποσοστό της μέγιστης επανάληψης 1rm). Είναι αποδεκτό πλέον πως η ένταση είναι η κύρια παράμετρος για τη βελτιστοποίηση της παραγωγής ενέργειας (ισχύς) και των συνδεδεμένων προσαρμογών της (πχ μεγιστοποίηση δύναμης). Εδώ θα πρέπει να αναρωτηθούμε , τι είναι πιο σημαντικό, η μέση ισχύς ή απόλυτη ισχύς? 
 
θα χρησιμοποιήσουμε το κλασικό  wod HELEN (3 γύρους για το χρόνο μιας διαδρομής 400 μ., 21  KB(24KG) swings, 12 pull-ups) ως παράδειγμα. Το ρεκόρ ( απ’οσο γνωρίζω ) είναι 6΄56’’ από τον Chris Spealler. Εάν εξετάσουμε το  χρόνο και αναλύσουμε το wod μπορούμε να παρατηρήσουμε τα εξής:  O όγκος του προγράμματος είναι 1200μτ τρέξιμο, 63 swings και 36 pull ups. Από την ανάλυση των βίντεο, τα kb swings και pull-ups απαιτούν 1.25 με 1.5 δευτερόλεπτα ανά κύκλο. Έχοντας όμως στο μυαλό μας ότι μέσα στους τρεις κύκλους θα υπάρχει συσσωρευμένη κόπωση είναι λογικό ότι οι ταχύτητες στις κινήσεις θα είναι πιο αργές όσο περνάει ο χρόνος. Άρα για να επιβιώσει ένας αθλητής  μέσα από αυτό το wod, θα πρέπει να κρατήσει μια μέση ταχύτητα και ένταση 

Επιστροφή στην ανάλυση:  εδώ παρατηρούμε  99 συνολικά κινήσεις που εκτελούνται κατά μέσο όρο σε 1,5 sec / κύκλο με συνολικό χρόνο που δαπανάται για pull-ups και αιωρήσεις σε 148 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι μια εκτίμηση. Τώρα, ο Spealler ολοκληρώνει αυτή την προπόνηση σε 6΄56'' ,δηλαδή σε 416 δευτερόλεπτα. Αν αφαιρέσουμε τα Pull-ups/swing χρόνο από το σύνολο, θα έχουμε το χρόνο για να ολοκληρώσει και τα τρία τρεξίματα 400μ (416-148 = 268 δευτερόλεπτα). Διαιρώντας δια 3 τα 268sec μας δίνει κατά μέσο όρο  90 δευτερόλεπτα/400μ. Όπως είπα και προηγουμένως, αυτό είναι πραγματικά o μέσος χρόνος και αποτελεί έναν σημαντικό βαθμό  ισχύς. . Αν και αυτή είναι μια εξουθενωτική προπόνηση, δεν είμαι σίγουρος ότι είναι το σημείο όπου αποκομίζει ο αθλητής τις μέγιστες προσαρμογές . Τι γίνεται όμως αν αυτό το σενάριο άλλαζε λίγο; Τι θα συμβεί αν o Spealler  εκτελέσει το ίδιο ποσό εργασίας όπου θα  χωριστεί ως εξής: 
 
1. 400μ SPRINT-2 λεπτά ανάπαυση 
2. 21 KB αιωρήσεις όσον το δυνατόν γρηγορότερα (1.25s/cycle) -2 λεπτά ανάπαυση 
3. 12 pull-ups όσον το δυνατόν γρηγορότερα, -2 λεπτά ανάπαυση 
 
Επανάληψη του κύκλου 2 φορές. 
 
Αυτή η αλλαγή φέρνει το χρόνο στα 400μ στο εύρος  των 55-65 δευτερόλεπτων, και κόβει 0,25 δευτερόλεπτα από κάθε αιώρηση και έλξη σε κάθε επανάληψη. Στην ουσία, η μέγιστη ισχύς αυξάνεται σημαντικά. 
 
 
Γνωρίζουμε εδώ και πολύ καιρό πως η διαλειμματική άσκηση είναι πολύ πιο αποδοτική για την οικοδόμηση της αντοχής τόσο σε υψηλές και χαμηλές εντάσεις. Περίοδοι των 30-δευτερολέπτων σπριντ,  παράγουν σημαντικές βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα.
 
Πίσω στο θέμα μας. Γιατί αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για τη βελτίωση της παραγωγής ενέργειας; Είναι πιθανό ότι η δραστικότητα των διαλειμματικών διαστημάτων να προέρχεται κατά μεγάλο μέρος από το υψηλό επίπεδο της ενεργοποίησης των νευρομυικών ομάδων. Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση τονίζει ιδιαίτερα την προσαρμογή του τύπου IIα (δηλαδή, ταχείας συστολής) μυϊκές ίνες που είναι εξίσου ανταποκρίσιμες όπως και του τύπου Ι (βραδείας συστολής) μυϊκές ίνες. Στην πραγματικότητα, η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση η οποία συνήθως προδιαγράφεται για προπόνηση αντοχής ή  «υγείας» δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αύξηση της αερόβιας δραστηριότητας των ενζύμων στις τύπου ΙΙ μυϊκές ίνες.

*Οι μυϊκές ίνες κατηγοριοποιήθηκαν όσον αφορά τρία χαρακτηριστικά τους: το χρώμα, την περιεκτικότητά τους σε μιτοχόνδρια, και την ταχύτητα συστολής τους. Το αποτέλεσμα αυτής της κατηγοριοποίησης, διαχώρισε τις μυϊκές ίνες σε:

- Μυϊκές ίνες αργής συστολής (ST), οι οποίες έχουν κόκκινο χρώμα λόγω υψηλής περιεκτικότητας στην πρωτεΐνη μυογλοβίνη, χρησιμεύει τόσο για την μεταφορά του οξυγόνου στα μιτοχόνδρια όσο και για την αποθήκευση οξυγόνου στους μύες. Η συγκέντρωση σε μιτοχόνδρια σε αυτές της ίνες είναι πολύ υψηλή. Τέλος η ταχύτητα συστολής κρίνεται σχετικά αργή.

- Μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (FT), οι οποίες όμως χωρίζονται σε επί μέρους κατηγορίες FTa, οι οποίες μοιάζουν με τις ST αφού περιέχουν και αυτές αρκετά μιτοχόνδρια, και εμφανίζονται σε αθλητές αντοχής. Επίσης οι FTb οι οποίες είναι οι κλασσικές ίνες ταχείας συστολής, είναι άσπρες λόγω έλλειψης μυογλοβίνης, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μιτοχόνδρια, και έχουν υψηλή ταχύτητα συστολής. Τέλος, οι FTc, οι οποίες φαίνεται να μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τα ερεθίσματα που δέχεται ο οργανισμός.

Σε χαμηλές εντάσεις άσκησης, κινητοποιούνται οι αργές ίνες. Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, ή όσο εμφανίζεται κόπωση στις αργές ίνες, ξεκινάει και η κινητοποίηση των ταχέων ινών.

Αθλητές με μεγαλύτερο ποσοστό ινών ταχείας συστολής μπορούν να παράγουν μεγαλύτερη δύναμη, ταχύτητα και ισχύ. Οι αρσιβαρίστες, οι άλτες κι οι σπρίντερ παρουσιάζουν σχεδόν ίση κατανομή ινών βραδείας και ταχείας συστολής στους μυς των άνω και κάτω άκρων, μολονότι θα αναμενόταν να υπερισχύουν οι ίνες ταχείας συστολής. Έτσι οι αθλητές πρέπει να προπονούνται τόσο με μεγάλη ένταση και ταχύτητα κινήσεων (ανάπτυξη ινών ταχείας συστολής) όσο και με πολλές επαναλήψεις (ανάπτυξη ινών βραδείας συστολής). 

Lieber RL. Skeletal Muscle Structure and Function. Baltimore: Williams & Wilkins; 1992:303.

Roy RR, Edgerton VR. Skeletal muscle architecture and performance. In: Komi PV, ed. Strength and Power in Sport: Encyclopedia of Sports Medicine. Oxford: Blackwell Scientific Publications; 1992:115–129

 
Ο ασκούμενος βρίσκει μέγιστη προσαρμογή ΜΟΝΟ όταν επιτυγχάνει τη μέγιστη ενεργοποίηση των ταχέων μυικών ινών και αυτό μπορεί να συμβεί μόνο για ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα, διαφορετικά η μέση ισχύς μειώνεται κάτω από το βέλτιστο επίπεδο. Αν χωρίσουμε σε τμήματα μικτές λειτουργικές προπονήσεις, όπως η Helen, μπορούμε να φτάσουμε κοντά στην μέγιστη ισχύ πολλαπλές φορές σε μια ποικιλία κινήσεων. Αυτή είναι η θεωρία. Η ένταση ευθύνεται για τις  προσαρμογές που μας ενδιαφέρουν. 
 
Ένα μεγάλο ερώτημα είναι γιατί  αυτή η μορφή δεν χρησιμοποιείται πιο συχνά; Αυτή η μορφή δεν προσφέρεται  σε μεγάλες ομάδες. Το Χρονοδιάγραμμα κάθε διαστήματος είναι αδύνατο, εκτός εάν ένα μεγάλο ρολόι τοίχου (ή ρολόι χειρός για κάθε αθλητή) χρησιμοποιείται και οι αθλητές να παρακολουθούν τα διαστήματα ανάπαυσης. Το δεύτερο πρόβλημα με αυτή τη μέθοδο είναι ότι δεν μας δείχνει τον "top αθλητή". Αν η εστίαση είναι "ποιος είναι o καλύτερος στην ομάδα" η μέθοδος διάλειμματικής είναι αναμφισβήτητα ανίκανη. Αυτή η μορφή μπορεί αποφέρει ένα ισχυρό κίνητρο στους ασκούμενους, αλλά αν κάποιος έχει μετατοπιστεί σε επαγγελματική προσέγγιση  ή πορεία πρωταθλητισμού  η διαλειμματική μέθοδος μπορεί να επιφέρει αυτό το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα. 

Αθλητές όπως ο Rich Froning kai Dan Bailey (https://journal.crossfit.com/2012/05/rich-and-dan.tpl) χρησιμοποιούν κατά βάση την παραπάνω μεθοδολογία προπόνησης. Η παραπάνω μέθοδος τους διασφαλίζει την παραγωγή μεγαλύτερου έργου με υψηλή ισχύ και ένταση και ταυτόχρονα μεγιστοποιούν την Γενική τους ετοιμότητα για τους αγώνες. Έτσι, ένας χομπίστας ο οποίος αθλείται σε χαμηλές εντάσεις, και δεν τον ενδιαφέρει η επίδοση σε αγώνες, δεν χρειάζεται να ανησυχεί για την εκγύμναση των ταχέων ινών. Ένας αθλητής επιδόσεων όμως είναι απαραίτητο να ασκείται σε όλες τις εντάσεις (χαμηλές και υψηλές), ώστε να υπάρχει εκγύμναση και των δύο κατηγοριών ινών.