Το Crossfit έχει τη δική του ιστορία .
Crossfit είναι μια μέθοδος εκγύμνασης που δημιουργήθηκε από τον Greg Glassman και την Lauren Jenai to 2000 στην Αμερική . Ο Greg Glassman ως προπονητής διάσημων σε δεκάδες γυμναστήρια στη Νότια Καλιφόρνια συνειδητοποίησε οτι με την προπονητική μέθοδο σωματικής διάπλασης ( body-building) και προγραμμάτων αντοχής , κάτι “έλλειπε” . Έτσι ξεκίνησε να συνδιάζει βαριά προγράμματα άρσης ( θεμελιώδεις κινήσεις όπως άρσεις θανάτου , επολέ , ζετέ , αρασέ , βαθύ κάθισμα με τοποθέτηση μπάρας σε οπισθολαίμια θέση κτλ. ) με σπρίντ .
Το 1995 και αφού έχει αναλάβει την εκγύμναση των αστυνομικών στη Νότια Καλιφόρνια , ανοίγει το 1ο γυμναστήριο Crossfit στη Santa Cruz .Λαμβάνει αμέσως την προσοχή των ραδιοφωνικών και έντυπων μέσων λόγω της συνεισφοράς του στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης των αστυνομικών ( συμμετοχές σε αγώνες και διακρίσεις αυτών ) .
Το 2001 δημιουργείται η ιστοσελίδα https://crossfit.com/ , μία ανοιχτή πηγή όπου μπορεί ο κάθε επισκέπτης να δει το πρόγραμμα της ημέρας ( Workout Of Day ) , βιβλιοθήκη με ασκήσεις και βίντεο με την παρουσίαση της σωστής εκτέλεσης των ασκήσεων αυτών καθώς και φόρουμ συζήτησης για κάθε τι που αφορά το crossfit .
Στα 14 χρόνια που θα ακολουθήσουν τα πιστοποιημένα γυμναστήρια crossfit σε ολόκληρο τον κόσμο αριθμούν 12.000 περίπου και συνεχώς αυξάνονται .
Προϋπόθεση για να μπορέσει να γίνει κάποιος ενδιαφερόμενος ''καθοδηγητής – προπονητής '' crossfit είναι η παρακολούθηση ενός σεμιναρίου διάρκειας 2 ημερών και η απόδοση μίας εξέτασης στο τέλος του σεμιναρίου . Οι επιτυχόντες της γραπτής εξέτασης λαμβάνουν πιστοποιητικό παρακολούθησης και επιτυχίας στο εν λόγω σεμινάριο . Στο σεμινάριο αυτό διδάσκεται η φιλοσοφία του , το όφελος μίας προπόνησης crossfit για τον αθλούμενο , ο τρόπος παρουσίασης των ασκήσεων στους αθλούμενους από τον προπονητή ( εξήγηση όλων των ασκήσεων με γραπτό λόγο και φωτογραφίες ) .
To Crossfit είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής που χρησιμοποιείται σε πάνω από 12000 γυμναστήρια παγκοσμίως. Συνεχώς μεταβαλλόμενες λειτουργικές κινήσεις εκτελεσμένες σε υψηλή ένταση. Είναι το βασικό πρόγραμμα γυμναστικής για πολλούς στρατούς, αστυνομικές σχολές, πυροσβεστική και για χιλιάδες υψηλού επιπέδου αθλητές .Οι προπονήσεις αποτελούνται από ασκήσεις που μιμούνται τις καθημερινές μας κινήσεις και καταστάσεις (λειτουργικές ασκήσεις) κάνοντας το σώμα μας να κινείται έτσι όπως είναι φτιαγμένο για αυτήν την λειτουργία. Όλες αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται με σωστή τεχνική και σε υψηλή ένταση. Χρησιμοποιούνται ασκήσεις μεταβολισμού (τρέξιμο, κωπηλασία, σχοινάκι κτλ.), ασκήσεις ενόργανης γυμναστικής-ασκήσεις με το βάρος του σώματός μας (push ups, κοιλιακούς, έλξεις κτλ.) και ασκήσεις άρσης βαρών (Clean &Jerk, Snatch, deadlifts κτλ.)
Ο σκοπός του είναι να δημιουργήσει μία ευρεία, περιεκτική και χωρίς αποκλεισμούς φυσική κατάσταση σε οποιονδήποτε αθλούμενο , ανεξάρτητα με την φυσική του κατάσταση ή το αθλητικό του υπόβαθρο .Οι προπονήσεις είναι φτιαγμένες έτσι ώστε να υπάρχει κλιμάκωση, επιτρέποντας σε άτομα διαφορετικού επιπέδου φυσικής κατάστασης και εμπειρίας να συμμετέχουν. Όλοι εκτελούν το ίδιο πρόγραμμα απλά αλλάζει την επιβάρυνση και την ένταση ανάλογα με τις δυνατότητες του καθενός. Crossfit μπορούν να κάνουν επαγγελματίες αθλητές αλλά και αρχάριοι και όλα τα ενδιάμεσα επίπεδα. Κάθε μέρα γίνεται και διαφορετική προπόνηση - WOD (η προπόνηση της ημέρας), έτσι ώστε να γυμναζόμαστε ολοκληρωμένα και να κρατάμε το νευρικό μας σύστημα σε ετοιμότητα. Ο σχεδιασμός του προγράμματος στοχεύει στο να βελτιώσει και τις δέκα παραμέτρους της φυσικής κατάστασης: καρδιοαναπνευστική αντοχή, μυϊκή αντοχή, δύναμη, ελαστικότητα, ισχύ, ταχύτητα, συντονισμό, ευκινησία, ισορροπία και ακρίβεια. Το αποτέλεσμα είναι ουσιαστική βελτίωση της φυσικής και ψυχικής κατάστασης, καλύτερη σωματική σύνθεση και συνολικά καλύτερη υγεία.
Το ασκησιολόγιο που χρησιμοποιείται , χωρίζεται σε τρείς κατηγορίες ανάλογα το είδος .
Έτσι υπάρχουν οι εξής κατηγορίες :
Gymnastics : Βαθύ κάθισμα, έλξεις στο μονόζυγο ή σε κρίκους, κάμψεις, βυθίσεις σε δίζυγο, κάμψεις σε κατακόρυφη θέση, αναρίχηση σε σκοινί, άλματα σε κουτί, προβολές, κοιλιακούς, ραχιαίους ( ασκήσεις με το βάρος του σώματος )
Metabolic Conditioning : Τρέξιμο , ποδηλασία, κωπηλασία ( με εργόμετρο ), σχοινάκι .
• Weihtlifting : Άρσεις θανάτου, επολέ, ζετέ, αρασέ, επολέ-ζετέ, αιωρήσεις με δράμια ( kettlebells ) και ασκήσεις με ιατρικές μπάλες (ρίψεις) .
Συνδιασμός των παραπάνω κατηγοριών και συγκεκριμένα ασκήσεων που ανήκουν στις κατηγορίες αυτές δίνουν τα καθημερινά προγράμματα εκγύμνασης crossfit. Από το πλήθος των ασκήσεων αυτών μπορούμε να καταλάβουμε οτι ο συνδιασμός αυτός δίνει χιλιάδες προγράμματα που εναλλάσονται καθημερινά.
Συνεχώς μεταβαλόμενες υψηλής έντασης λειτουργικές κινήσεις ( Constantly varied , high intensity , functional movements ) Αποτελεσματικότητα ( efficacy ) , Αποδοτικότητα ( efficiency ) , Φυσική Κατάσταση ( fitness ) .
Οι λειτουργικές κινήσεις είναι οικουμενικά μοτίβα ή πρότυπα μηχανικής επιστράτευσης των μυών. Καμία μορφή των λειτουργικών κινήσεων δεν είναι πιο σημαντική απο την ικανότητά τους στο να μεταφέρουν μεγάλα φορτία σε μεγάλες αποστάσεις στον δυνατό μικρότερο χρόνο. Αυτά τα τρία χαρακτηριστικά (φορτίο-απόσταση-χρόνος) είναι που χαρακτηρίζουν αποδοτική και αποτελεσματική και υψηλής έντασης μία κίνηση .
Σύμφωνα με τον Glassman η συνταγή του προγράμματος είναι ποικίλες, λειτουργικές ασκήσεις υψηλής έντασης. Εκτελούνται με ένα κύμα συρρίκνωσης απο τον πυρήνα (κορμό) προς τα άκρα και είναι σύνθετες κινήσεις.Είναι οι φυσικές, αποτελεσματικές και αποδοτικές κινήσεις του σώματος και των εξωτερικών αντικειμένων που δρούν πάνω τους. Ο παράγοντας ένταση παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση και στην επίδοση του αθλούμενου σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα του ζητηθεί να φέρει εις πέρας.
Συχνά ακούμε γύρω μας την φράση ''αυτός έχει καλή φυσική κατάσταση'' και συνήθως έρχεται στο μυαλό μας ένας αθλητής μαραθωνίου ή τριαθλητής . Σίγουρα η φυσική κατάσταση ενός μαραθωνοδρόμου είναι καλή αλλα κυρίως στον τομέα της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.Τί γίνεται όμως με την δυναμή του; Τί γίνεται με την εκρηκτικότητα; Με την ευλυγισία;
Αν λάβουμε υπ' όψη ότι η έννοια της φυσικής κατάστασης δεν είναι μονοδιάστατη αλλά εμπεριέχει αρκετές παραμέτρους τότε το Crossfit προσφέρει βελτίωση στις παρακάτω 10 Γενικές Φυσικές Δεξιότητες :
1. Δύναμη
Η ικανότητα να κινήσει ο αθλητής μεγάλο βάρος απο ένα σημείο σε ένα άλλο.
2. Ισχύς
Η ικανότητα του αθλητή να ασκήσει μέγιστη δύναμη στον ελάχιστο δυνατό χρόνο.
3. Ταχύτητα
Η ικανότητα του αθλητή να εκτελέσει έναν ''κύκλο'' κινήσεων στον ελάχιστο δυνατό χρόνο.
4. Καρδιοαναπνευστική Αντοχή
Η ικανότητα του σώματος να καταναλώνει και να επεξεργάζεται το οξυγόνο.
5. Σθένος
Η ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει, να παράγει και να διαχέει αποτελεσματικά ενέργεια.
6.Ευκαμψία
Η ικανότητα του αθλητή να ελαχιστοποιεί τον χρόνο μετάβασης από μία κίνηση (άσκηση) σε άλλη .
7. Ευλυγισία
Η ικανότητα του αθλητή να έχει μέγιστο εύρος κίνησης στις αρθρώσεις του.
8. Συντονισμός
Η ικανότητα του αθλητή να συντονίζει πολλαπλές κινήσεις σε μία ενιαία αρμονική κίνηση .
9. Ισορροπία
Η ικανότητα του αθλητή να ελέγχει αποτελεσματικά το κέτρο βάρους του σώματός του .
10. Ακρίβεια
Η ικανότητα του αθλητή να έχει τον έλεγχο στην κατεύθυνση της κίνησης σε συνδιασμό με την ταχύτητα και την ένταση της κίνησης αυτής.
Διαβάζοντας κάποιος τα παραπάνω μπορεί να αναρωτηθεί και ευλόγως θα το κάνει : Έναν άνθρωπο με μηδενικό αθλητικό υπόβαθρο αν τον βάλουμε να τρέξει, τότε σίγουρα σε διάστημα μερικών εβδομάδων δεν θα δούμε αλλαγή στην αντοχή του ,στην ταχύτητά του, ενδεχομένως και μείωση του σωματικού του βάρους ( μείωση λίπους );
Η απάντηση είναι Ναι , αλλά μόνο με το τρέξιμο οι υπόλοιπες παράμετροι βελτιώθηκαν; Παρέμειναν σταθερές; Μήπως μειώθηκαν;
Όμοια, αν ένας άλλος αθλούμενος ξεκινήσει προπονητικό πρόγραμμα σωματικής διάπλασης. Ποιες παραμέτρους θα μπορέσει να βελτιώσει; Δύναμη είναι σίγουρα μια παράμετρος .Τί γίνεται με τις υπόλοιπες 9 που παρουσιάζονται παραπάνω;
Ο Glassman παρατηρώντας τις επιδόσεις των αθλητών του σε συγκεκριμένα Προγράμματα της Ημέρας τα οποία έχει ονομάσει Benchmark Workouts Of Day ( Προγράμματα Αναφοράς ) διαπίστωσε ότι με την προπονητική μέθοδο του Crossfit οι αθλητές αργά ή γρήγορα παρουσίαζαν βελτίωση στις επιδόσεις τους στα συγκεκριμένα προγράμματα. Benchmark workout of the Day είναι κάποια προγράμματα ,τα οποία σε τακτά χρονικά διαστήματα ( 3μηνο ) εκτελώντας τα ο αθλούμενος και συγκρίνοντας τα αποτελέσματα σε σχέση με την προηγούμενη φορά που το είχε εκτελέσει βλέπει αν έχει βελτιωθεί και πόσο .
https://library.crossfit.com/free/pdf/13_03_Benchmark_Workouts.pdf
Η βελτίωση μπορεί να μετρηθεί με τον χρόνο , αν του έχει ζητηθεί να εκτελέσει έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, συνδυασμό ασκήσεων όσο το δυνατόν γρηγορότερα, με την επίδοση του σε μία κίνηση άρσης βαρών σηκώνοντας περισσότερα κιλά ή εκτελώντας στον ίδιο χρόνο μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων από συγκεκριμένη άσκηση ή συνδυασμό ασκήσεων .Σίγουρα όταν κάποιος αθλείται, μετά το πέρας κάποιων εβδομάδων αρχίζει να νιώθει καλύτερα σωματικά. Νιώθει πιο δυνατός ,αισθάνεται ότι κουράζεται πιο δύσκολα σε σχέση με πριν ξεκινήσει να αθλείται, αργεί να λαχανιάσει κ.α.
Όπως διαβάσαμε παραπάνω αλλά και στο Level 1 Training Guide CrossFit βιβλίο ο Glassman αναφέρει οτι με το Crossfit βελτιώνονται και οι 10 βασικές παράμετροι που χαρακτηρίζουν την φυσική κατάσταση και κατ' επέκταση έναν αθλητή Fit .Τα τελευταία 9-10 χρόνια , κάθε καλοκαίρι στο Santa Cruise ,California διεξάγονται αγώνες crossfit https://games.crossfit.com/ , όπου μετά από προκριματική φάση σε παγκόσμιο επίπεδο , οι 40 καλύτεροι αθλητές κάθε κατηγορίας ( ηλικιακά κριτήρια , άντρες/γυναίκες) συμμετέχουν σε μια σειρά δοκιμασιών ( WoD's ) , άγνωστα σε αυτούς μέχρι τη στιγμή που θα τους ζητηθεί να τις ''εκτελέσουν'' . Βασικό MOTO του Crossfit είναι : ''Be ready for the unknown and the unknowable'' .
Οι αθλητές καθ'όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας τους, προπονούνται για κάθε είδους δοκιμασία και πιθανό συνδυασμό ασκήσεων που μπορεί να τους ζητηθεί να εκτελέσουν κατά την διάρκεια των αγώνων που συμμετέχουν. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι τους έχει ζητηθεί να τρέξουν μέχρι και 21 χιλιόμετρα σε βουνό , να καλύψουν 21 χιλιόμετρα σε κωπηλατικό εργόμετρο , να περπατήσουν με τα χέρια για περισσότερα από 30 μέτρα , μετά από ασκήσεις άρσεις βαρών , να κολυμπήσουν σε ανοιχτή θάλασσα για περισσότερο από 1 χιλιόμετρο και στη συνέχεια να τρέξουν σε άμμο για 2 χιλιόμετρα και πολλές άλλες ασκήσεις . Βλέπουμε λοιπόν, ότι για να μπορέσει ένας αθλητής να ανταπεξέλθει σε οποιαδήποτε δοκιμασία του ζητηθεί , θα πρέπει να έχει αναπτύξει όλες τις παραμέτρους που χαρακτηρίζουν την φυσική κατάσταση .
Όπως διαβάζουμε και στο επίσημο site της Crossfit σε άρθρο του ανθρώπου που το ΄΄επινόησε΄΄ Greg Glassman ,https://journal.crossfit.com/2002/04/foundations.tpl «Εκπαιδεύουμε τους αθλητές μας στην ενόργανη γυμναστική από τις υποτυπώδεις κινήσεις μέχρι και προηγμένες συγκεντρώνοντας μεγάλη ικανότητα στον έλεγχο του σώματος , μεγιστοποιώντας παράλληλα την αντοχή στη δύναμη και την ευελιξία του σώματος .Επίσης δώσαμε μεγάλη έμφαση στην Ολυμπιακή άρση βαρών , έχοντας δει σε αυτό το άθλημα την μοναδική ικανότητα να αναπτυχθεί εκρηκτική δύναμη στον αθλητή .Τέλος ενθαρρύνουμε τους αθλητές μας να ανακαλύψουν μέσω των σπορ την φυσική τους κατάσταση ».
Μερικοί από τους κορυφαίους αθλητές του είδους που πρωταγωνιστούν στους αγώνες Crossfit ( Crossfit Games ) τα τελευταία χρόνια έχουν αξιοσημείωτες επιδόσεις ( άντρες και γυναίκες ) .Ενδεικτικά αναφέρω τον αθλητή που τερμάτισε 2ος στην πρώτη του παρουσία στους αγώνες Crossfit Games το 2010 και 1ος στην ίδια παγκόσμια διοργάνωση τις χρονιές 2011-2012-2013-2014
.
Βλέπουμε οτι στα 2 χρόνια που μεσολαβούν απο τις μετρήσεις που έγιναν στον αθλητή , υπάρχει σημαντική βελτίωση στις επιδόσεις του στις κινήσεις άρσης βαρών αλλά και στα Benchmark WoD's. Ακόμα και στο υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης , όπως έχει ο εν λόγω αθλητής , πάντα υπάρχει περιθώριο βελτίωσης είτε η βελτίωση αφορά την δύναμη , είτε την ταχύτητα και την αντοχή . Το Crossfit έτσι όπως είναι δομημένο απευθύνεται κυρίως στο 99,98% του πληθυσμού που σίγουρα δεν θα έχει τις επιδόσεις και τα αποτελέσματα των elite αθλητών του είδους. Θα έχει όμως μια ικανοποιητική βελτίωση της φυσικής κατάστασης ;
Είναι περιορισμένη η ακαδημαϊκή έρευνα που μελετά το Crossfit για να μπορέσουμε να απαντήσουμε με βεβαιότητα στο παραπάνω ερώτημα , ωστόσο οι όποιες έρευνες έχουν γίνει , έχουν επικεντρωθεί στις αλλαγές των επιπέδων της φυσικής κατάστασης που αφορούν την σύνθεση του σώματος ( μείωση λίπους - αύξηση μυϊκού ιστού ) , μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου .Το Crossfit έχει δεχθεί πολλές κριτικές από πολλούς προπονητές/γυμναστές , κυρίως για τον αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού όπως λένε , καθώς επίσης και για την αποτελεσματικότητα του .
Ο Drew Petersen σε άρθρο του στο College Coaches Corner αναφέρεται στο Crossfit . Αρχικά αναφέρει κάποια θετικά που απορρέουν από την απήχηση που έχει αυτός ο τρόπος εκγύμνασης στον ''απλό κόσμο'' . Θεωρεί σημαντικό το γεγονός οτι η γνωριμία του κοινού με την άρση βαρών μέσω του crossfit θα βοηθήσει την κοινότητα της άρσης βαρών να αναδείξει ενδεχομένως νέα ταλέντα που θα καταγράψουν σημαντικές επιδόσεις και να κάνουν την χώρα πιο ανταγωνιστική .Από την άλλη όμως δεν είναι θετικός στο γεγονός ότι το Crossfit μπορεί ως strength & conditioning πρόγραμμα να βοηθήσει έναν αθλητή να βελτιωθεί στο αθλημά του . Σε αντίθεση με την φιλοσοφία του crossfit που λέει οτι ο κάθε αθλητής χρειάζεται όλες τις πτυχές της φυσικής κατάστασης να τις ενσωματώσει στην προπόνησή του , ο Petersen πιστεύει ότι οι περισσότεροι αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό είναι οι λεγόμενοι σπεσιαλίστες στο άθλημά τους. Έχουν ανεπτυγμένες συγκεκριμένες πτυχές και τεχνικές που αφορούν μόνο το άθλημα με το οποίο ασχολούνται .Ακολουθούν προγράμματα ειδικά σχεδιασμένα βάσει της ειδικότητας του αθλήματος τους . Τα προπονητικά προγράμματα stength & conditioning για τους elite αθλητές πρέπει να είναι συγκεκριμένα και λεπτομερή και πιστεύει οτι το Crossfit δεν πληρεί αυτά τα κριτήρια .Αναφέρει επίσης οτι οι τύποι προγραμμάτων όπως το crossfit είναι καλοί στο να βελτιώσουν σε υψηλά επίπεδα την γενική φυσική κατάσταση των αθλούμενων αλλά όχι και να βοηθήσουν τους αθλητές των δυναμικών αθλημάτων , χωρίς βέβαια όπως λέει να έχει ασχοληθεί ο ίδιος προσωπικά με το Crossfit , παρά μόνο βάσει όσων έχει ακούσει από πρώην βοηθούς του οι οποίοι έχουν ασχοληθεί και του έχουν μεταφέρει τις γνώσεις τους .(Drew Petersen, MS,1 Kim Pinske, MS,2 and Trent Greener, MS31Department of Athletics, Humboldt State University, Arcata, California; 2Department of Athletics, United States AirForce Academy, Colorado Springs, Colorado; and 3Department of Athletics, University of Wyoming, Laramie, Wyoming)
