''The Programming'' - Γράφει ο Κωνσταντίνος Παλληκάρης
“Τhe programming”
Ο προγραμματισμός στο CrossFit είναι ένα θέμα που απασχολεί τόσο τους προπονητές όσο και τους ασκούμενους. Αρκετοί ψάχνουν να βρουν τον προγραμματισμό με τον οποίο θα εκτοξεύσουν την απόδοση τους . Πολλές φορές όμως οδηγούνται σε λάθος δρόμο ξεχνώντας την βασική αρχή του CrossFit : GPP -GENERAL PHYSICAL PREPAREDNESS- Γενική ετοιμότητα φυσικής κατάστασης.
Το CrossFit είναι ένα άθλημα-είδος προπόνησης με εκατοντάδες μεταβλητούς παράγοντες που ίσως σε κανένα άλλο άθλημα δεν συμβαίνει αυτό. Ακόμα και στο δέκαθλο οι αθλητές ξέρουν ακριβώς τι έχουν να αντιμετωπίσουν και προετοιμάζονται μέσα στη χρονιά ανάλογα. Στο CrossFit όμως δε συμβαίνει το ίδιο ή μάλλον δε θα πρέπει να συμβαίνει το ίδιο. Όταν κάποιος προγραμματίζει την προπόνησή του χωρίς να συμπεριλαμβάνει το στοιχείο της ποικιλίας και εξειδικεύεται τότε απομακρύνεται από αυτό που πρεσβεύει το CrossFit. Για παράδειγμα αν κάποιος θεωρώντας ότι δεν έχει καλή αντοχή ξεκινήσει να αφιερώνει περισσότερες προπονήσεις στο τρέξιμο παραμελώντας άλλα πράγματα που «θεωρεί» ότι κατέχει τότε σίγουρα ξεφεύγει από το μοντέλο GPP. Το ίδιο ισχύει και με πολλούς αθλητές που πιστεύοντας ότι πρέπει να φτιάξουν τη δύναμή τους πρώτα, αφιερώνουν ώρες και ενέργεια κάνοντας δύναμη με τις ώρες και παραμελούν άλλα πράγματα.
Constantly varied…
Για να προκύψει ένας προγραμματισμός όσο πιο ολοκληρωμένος γίνεται θα πρέπει να υπάρχει το στοιχείο της ποικιλίας και του συνδυασμού όλων των μεταβλητών.
Μέσα σε ένα μήνα θα πρέπει να μπαίνουν wods: με ασκήσεις ενόργανης, ασκήσεις με βάρη, ασκήσεις metabolic, με εύκολα skills, με δύσκολα skills , με ελαφριά φορτία, με μέτρια φορτία, με βαριά φορτία, μικρά σε διάρκεια , μεσαίας διάρκειας, μεγάλης διάρκειας, με ένα στοιχείο, με δύο ή τρία στοιχεία, chippers, for time,amrap,heavy days,με λίγες επαναλήψεις, με πολλές επαναλήψεις, με πάρα πολλές επαναλήψεις, benchmarks. Όλα αυτά συνδυαστικά με το πλήθος των ασκήσεων και της ποικιλίας εξοπλισμού φτιάχνουν ένα ολοκληρωμένο και «ισορροπημένο» προγραμματισμό. Ισορροπημένο στο να υπάρχει ποικιλία από όλες τις απόψεις και να προπονεί τους αθλητές σύμφωνα με το μοντέλο της γενικής φυσικής κατάστασης και όχι της εξειδίκευσης.
Στην «παγίδα» της εξειδίκευσης πέφτουν αρκετοί ,ειδικά όσοι βλέπουν το CrossFit από την αγωνιστική του πλευρά. Πιστεύουν πως η προπόνηση της ημέρας (wod) δεν αρκεί ή είναι εύκολη ή δεν είναι αυτό που χρειάζονται για να γίνουν καλύτεροι. Πιστεύοντας ότι το wod δεν είναι αρκετό και ότι πρέπει να ακολουθήσουν ένα προγραμματισμό πιο competitive ακολουθούν προγράμματα που ίσως έχουν σχεδιαστεί για άλλο λόγο ή ψάχνουν μυστικές φόρμουλες για να γίνουν καλύτεροι.
Άλλη κατηγορία ασκούμενων είναι αυτή που «διαλέγει» τι wod θα κάνει. Κάποιος που είναι καλός στα bodyweight movements πχ έρχεται όταν το γυμναστήριο έχει Cindy. Όταν έχει όμως heavy day ή metcon μπορεί να κάνει μόνος του άλλο πρόγραμμα ή να μην έρθει καθόλου.
The ultimate programming..
Ιδανικός προγραμματισμός για CrossFit ΔΕΝ υπάρχει. Αν υπήρχε όλοι θα ακολουθούσαμε το πρόγραμμα που βγαίνει στο main site της CrossFit. Όμως το κάθε box θα πρέπει να έχει τον δικό του προγραμματισμό.
Όσοι θέλουν να ασχοληθούν με αγώνες «πιο συνειδητά» θα πρέπει να έχουν μια πάρα πολύ καλή βάση και άλλες προϋποθέσεις -που ο προπονητής θα κρίνει- ώστε να ακολουθήσουν προγραμματισμό αγώνων. Το 99.5% των ασκούμενων σε ένα box θα πρέπει να ακολουθεί τον προγραμματισμό του box τους και ίσως συμπληρωματικά κάποια πράγματα αν μπορεί να αφιερώσει extra χρόνο. Θα πρέπει μέσα από τα wods να μάθουν να δουλεύουν τις αδυναμίες τους. Να δίνουν έμφαση στην ένταση (intensity) και στην σωστή κλιμάκωση (scaling) ,στο σωστό ζέσταμα (warm-up) και τη σωστή αποθεραπεία (cooldown).Να βελτιώσουν την κινητικότητα τους (mobility) και να κυνηγούν συνεχώς να βελτιώνονται στην τεχνική τους (technique) σε όλες τις ασκήσεις ακόμα και τις πιο απλές .
Skill Transfer. Για να κάνω παραπάνω pull-ups θα πρέπει να δουλέψω τα pull-ups. Ίσως, αν ήθελα να πάω σε διαγωνισμό pull-ups.. Στο CrossFit όμως από την ποικιλία των ασκήσεων και των ερεθισμάτων προκύπτει το skill transfer. Πως δηλαδή ασκήσεις που φαινομενικά δεν έχουν καμία σχέση μεταξύ τους επηρεάζουν η μία την άλλη. Πχ μέσα από kettlebell swings ή deadlifts γίνομαι καλύτερος στα pull-ups γιατί δυναμώνει η λαβή μου και η πλάτη μου.
Συμπερασματικά
1.Αν θες να γίνεις καλύτερος στο CrossFit κάνε CrossFit. Mη το παραγκωνίζεις για να κάνεις παραπάνω άρση ή ενόργανη ή ότι θεωρείς εσύ ότι πρέπει να φτιάξεις
2. Μη διαλέγεις πότε θα πηγαίνεις στο box ανάλογα με τι wod έχει. Στις ασκήσεις που δε σου αρέσουν πρέπει να γίνεις καλός όχι σε αυτές που ήδη είσαι.
3. Δεν υπάρχει μυστική συνταγή και προγραμματισμός που δεν στον λέμε για να γίνεις καλύτερος. Ακόμα και επαγγελματίες αθλητές CrossFit δουλεύουν διαφορετικά ως προς την προπόνησή τους.
3. Έχε υπομονή και μη περιμένεις να τα κάνεις όλα σε ένα χρόνο . Πολλά skills θέλουν χρόνια για να πεις ότι τα έχεις φτάσει σε καλό επίπεδο. Ακόμα και ένα air squat που θεωρείς απλό.
4. Πάντα δούλευε με ένταση στα wods. Είναι το κλειδί του CrossFit.
5. Κλιμάκωνε σωστά όποτε χρειάζεται.
6. Φτιάχνε συνεχώς την τεχνική σου.
7. Κάνε ποιοτική προπόνηση. Την ώρα που κάνεις προπόνηση συγκεντρώσου πραγματικά στην προπόνηση . Δε χρειάζονται ώρες. Χρειάζεται ποιότητα.
8. Κράτα ημερολόγιο. Σημείωνε τα wods, τα αποτελέσματα σου.
8. Φτιάξε τη διατροφή σου. Χωρίς αυτό όλα τα παραπάνω δε δουλεύουν καλά..
9. Κάνε rest days. Είτε κάνες 3on 1 off, είτε 5οn 2 off, είτε 3on 1off 2on 1off προγραμμάτισε τις ημέρες ξεκούρασης.
10. Κάνε όλα τα παραπάνω για αρκετό καιρό και πάντα με την καθοδήγηση του προπονητή σου πριν πεις ότι θες ειδικό προγραμματισμό.
Κωνσταντίνος Παλληκάρης
Πηγές :
-Coaches Prep Course: Group Programming
- CrossFit Level 3 studying material.
