Ζέσταμα και Αποθεραπεία

Το ζέσταμα (προθέρμανση) αναφέρεται στην ασκησιογενή ανύψωση της θερμοκρασίας του σώματος ώστε να βελτιωθεί η απόδοση. Χωρίζεται σε γενικό και ειδικό.Το γενικό ζέσταμα περιλαμβάνει περίπου 10 λεπτά άσκησης κατά τα οποία δραστηριοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες με σκοπό να αυξηθούν : η καρδιακή συχνότητα , η αιματική ροή , η θερμοκρασία των μυών , ο ρυθμός της αναπνοής και η γλοιότητα του υγρού των αρθρώσεων. Το ειδικό ζέσταμα περιλαμβάνει συνήθως κινήσεις παρόμοιες με αυτές του συγκεκριμένου αθλήματος με δυναμική φύση. 

Για τη βελτίωση της απόδοσης προτείνεται γενικο ζέσταμα που δραστηριοποιεί τον αερόβιο μηχανισμό με ένταση 40%-60% της VO2max για 10-20 λεπτά ( 5 λεπτά για αποκατάστση πριν την έναρξη του αθλήματος ). Ένας αθλητής αντοχής πρέπει να κάνει ζέσταμα σε μεγαλύτερη ένταση ( 70% της VO2max) για να αυξήσει επαρκώς την θερμοκρασία στο μυϊκό περιβάλλον.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζεται η προοδευτικότητα του ζεστάματος που περιλαμβάνει και το τελευταίο κομμάτι , την νευρομυϊκή ενεργοποίηση. Το τελευταίο αυτό κομμάτι αποτελείται απο προσπάθειες με κινήσεις που προσομοιάζουν επίσης αυτές του αθλήματος αλλά υψηλής έντασης ( έως και 90% της μέγιστης προσπάθειας ).

Η αποθεραπεία είναι εξίσου σημαντική , ειδικά για προσπάθειες που ενεργοποιούν την αναερόβια γλυκόλυση και έχουν ως αποτέλεσμα τη μεγάλη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο μυϊκό περιβάλλον. Η μεγάλη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος έχει σαν αποτέλεσμα την διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας του μυός και την πρόκληση κόπωσης. Η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος γίνεται αποτελεσματικότερα όταν εφαρμοσθεί αποθεραπεία ήπιας έντασης (35% της VO2max) με τις ιδιες μυϊκές ομάδες που χρησημοποιήθηκαν κατά τον αγώνα  ή της προπόνηση. Τούτο συμβαίνει διότι το γαλακτικό οξύ καταβολίζεται από τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής κατά της διάρκεια της αποθεραπείας.

Γίνεται από όλους λοιπόν κατανοητό , ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και του αγώνα πρέπει να δούμε με την ίδια σοβαρότητα το κομμάτι της προθέρμανσης (γενικής και ειδικής) αν θέλουμε να αποφύγουμε τραυματισμούς και για να έχουμε καλύτερη απόδοση καθώς επίσης και το κομμάτι της αποθεραπείας ειδικά όταν μετά από μερικές ώρες μας περιμένει νέο αγώνισμα , όπως γίνεται συνήθως σε αγώνες Crossfit .